기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게로 기초대사량을 계산합니다.
이용 안내
기초대사량 계산기란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지를 위해 아무것도 하지 않아도 소모되는 최소한의 칼로리입니다. BMR 계산기를 통해 하루 최소 필요 열량을 파악하고, 활동 수준을 반영한 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 산출하여 다이어트 또는 근육 증량 목표 칼로리를 설정할 수 있습니다.
BMR 계산 공식
가장 널리 쓰이는 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식은 다음과 같습니다. 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 신장cm) – (5.677 × 나이)이며, 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 신장cm) – (4.330 × 나이)입니다. 더 정확한 미플린-세인트 조어(Mifflin-St Jeor) 공식도 널리 활용됩니다.
활동 수준별 TDEE 계산
- 비활동적(거의 운동 없음): BMR × 1.2
- 가벼운 활동(주 1~3회 운동): BMR × 1.375
- 보통 활동(주 3~5회 운동): BMR × 1.55
- 활동적(주 6~7회 운동): BMR × 1.725
- 매우 활동적(고강도 운동+육체노동): BMR × 1.9
다이어트와 증량에서 활용
체중 감량은 TDEE보다 약 500kcal 낮은 식사를 하면 주당 약 0.5kg 감량 효과가 있습니다. 근육 증량은 TDEE보다 200~300kcal 높게 설정합니다. BMR 이하로 극단적으로 칼로리를 줄이면 기초대사량 자체가 감소하는 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
FAQ
BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 아무것도 하지 않을 때 소모되는 기본 칼로리이고, TDEE는 일상 활동과 운동을 포함한 하루 총 소모 칼로리입니다. 체중 관리를 위해 섭취 칼로리와 비교해야 하는 기준은 BMR이 아닌 TDEE입니다.
기초대사량이 낮으면 어떻게 높일 수 있나요?
근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육은 지방보다 3~5배 더 많은 에너지를 소비합니다. 규칙적인 근력 운동, 충분한 단백질 섭취(체중 kg당 1.2~1.6g), 충분한 수면이 기초대사량 유지와 증가에 도움이 됩니다.
나이가 들면 기초대사량이 감소하는 이유는?
근육량이 자연적으로 감소(근감소증)하기 때문입니다. 30대 이후 매년 약 0.5~1%의 근육량이 줄어들며, 기초대사량도 함께 감소합니다. 근력 운동을 통한 근육 유지가 중년 이후 체중 관리의 핵심입니다.
BMR 공식의 정확도는 얼마나 되나요?
해리스-베네딕트나 미플린 공식은 평균적인 사람에게 ±10~15% 오차가 있습니다. 근육량이 매우 많거나 적은 경우, 갑상선 질환이 있는 경우 오차가 더 클 수 있습니다. 정밀 측정이 필요하다면 병원의 간접 열량계 검사를 이용하세요.
다이어트 중 칼로리를 BMR 이하로 줄여도 되나요?
권장하지 않습니다. BMR 이하로 장기간 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사량 자체가 낮아집니다. 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 이하로는 의료 전문가 감독 없이 다이어트하지 않는 것이 안전합니다.
체지방률이 높을수록 BMR이 낮아지나요?
네, 체지방은 근육보다 에너지 소비가 훨씬 적습니다. 동일한 체중이라도 근육량이 많은 사람이 BMR이 높습니다. 같은 체중에서 지방 비율이 높으면 BMR이 낮아 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다.
운동 강도가 높으면 TDEE를 어떻게 조정해야 하나요?
활동 수준 배수(activity factor)를 높게 설정하거나, 운동별 소모 칼로리를 별도로 추가하는 방법을 사용합니다. 단, 활동 배수는 과대평가하기 쉬우므로 실제 체중 변화를 2~3주 추적하면서 섭취량을 조정하는 것이 가장 정확합니다.
※ 본 계산 결과는 참고용이며, 실제 금액과 차이가 있을 수 있습니다. 정확한 금액은 관련 기관이나 전문가에게 확인하시기 바랍니다.